Mencegah Hipertensi

Kelaziman hipertensi telah meningkat daripada dahulu sehingga kini. Hipertensi adalah salah satu faktor penting untuk pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis, kegagalan buah pinggang, penyakit kardiovaskular dan strok. Hipertensi biasanya tidak menunjukkan sebarang tanda-tanda amaran dan gejala, dan merupakan "pembunuh senyap". Oleh itu, kita perlu sedar bahawa hipertensi berbahaya kepada kesihatan kita.

Apakah yang boleh saya lakukan untuk mencegah hipertensi?

"Mencegah adalah baik daripada mengubati", kita harus mencegah hipertensi daripada terjadi sebelum ia membawa implikasi negatif kepada kesihatan kita. Berikut adalah beberapa garis panduan umum dalam mencegah hipertensi:

Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat badan berlebihan akan meningkatkan risiko hipertensi dua kali ganda. Walau dengan sedikit penurunan berat badan adalah penting dalam mencegah dan merawat hipertensi. Penurunan berat badan sebanyak 10% dalam individu yang obes dapat menurunkan 10mmHg tekanan darah sistolik dan 20mmHg tekanan darah diastolik.

Senaman atau aktiviti fizikal: Menjadi aktif secara fizikal dapat mengurangkan risiko hipertensi. Malah aktiviti ringan seperti kerja rumah, berjalan boleh membantu dalam menurunkan tekanan darah jika dilakukan setiap hari atau kerap. Sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari adalah disyorkan.

Mengamalkan diet yang sihat: Mengamalkan diet yang seimbang seperti yang disyorkan oleh piramid makanan. Lebihkan pengambilan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilih produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak. Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, kolesterol dan lemak trans.

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.

Kurangkan pengambilan garam atau natrium: Mengehadkan pengambilan garam atau natrium dapat menurunkan tekanan darah. Elakkan menambah garam tambahan dan elak makanan proses yang tinggi dalam kandungan natrium.

Hadkan atau minum alkohol secara sederhana: Lelaki tidak seharusnya mengambil lebih daripada 2 unit alkohol setiap hari manakala wanita tidak boleh mengambil lebih daripada 1 unit sehari (1 unit alkohol adalah bersamaan dengan 360 ml bir biasa, 150 ml wain, dan 45 ml minuman keras)

Mengawal tekanan anda: Tekanan boleh meningkatkan tekanan darah anda. Oleh itu, mengalami tekanan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan hipertensi.

Ambil lebih banyak makanan tinggi dengan kalium, kalsium dan magnesium: Ini adalah nutrien yang membantu dalam melindungi individu daripada hipertensi seperti yang ditunjukkan dalam banyak kajian.

Jadual 1: Pengambilan nutrien yang disyorkan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah

Nutrient	Pengambilan yang disyorkan dalam sehari	Sumber makanan	Contoh makanan dan kandungan nutrient
Kalium	3500 mg	Buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan produk tenusu	Avokado (749 mg / 1 whole, medium) Pisang (456 mg / 2 medium) Bayam (391 mg / cawan, dicincang) Brokoli (214 mg / cawan, dicincang) Halibut (252 mg / 1 piece, DxWxT, 11x2.8x4.5 cm) Daging lembu, tanpa lemak (301 mg / ½ cawan, dicincang) Ayam, peha (400 mg / 1 medium, LxWxT, 12.5x11.3x3.2 cm) Daging khinzir, tanpa lemak (385 mg / 1 cawan, dicincang) Yogurt, perisa apricot (230 mg / 1 cawan, 145 ml)
Kalsium	800 mg (untuk umur 19-50 tahun)	Produk tenusu rendah lemak dan tanpa lemak, sayur-sayuran hijau	Susu, UHT, rendah lemak (339 mg / 1 cawan) Susu, tepung, skim (85 mg / 1 sudu) Tofu (206 mg / 1 piece, LxWxT, 6x7.5x3.5 cm) Sawi, (119 mg / 1 cawan, dicincang)
Magnesium	350 mg	Gandum, dedaun sayuran hijau, kekacang,	Kacang kuda (238 mg / 1 cawan) Kacang hijau (317 mg / 1 cawan) Kacang soya (402 mg / 1 cawan) Bayam (30 mg / 1 cawan, dicincang)

*Pengambilan kalsium yang disyorkan mengikut Recommended Nutrient Intake (RNI) untuk Malaysia manakala untuk kalium dan magnesium daripada Recommended Daily Intake (RDI) kerana RNI tiada mengsyorkan pengambilan dua nutrient tersebut

*1 sudu = 10 g; 1 cawan = 150 ml jika tidak disebut.

Tahukah anda?
Kebanyakkan kalium ditemui dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebagai contoh, kentang dengan kulit mengandungi 926 mg kalium manakala kentang tanpa kulit mengandungi 610 mg kalium. Oleh itu, apabila anda ingin memasak kentang, anda boleh membasuh dan memasak kentang bersama-sama dengan kulit untuk mendapatkan jumlah yang kaya dengan kalium dalam diet anda! Anda juga boleh mencari dalam internet untuk mendapatkan resepi yang memasak kentangnya bersama kulit dan enak sekali!

~Selamat mencuba~

Ambil lebih banyak minyak ikan dan bawang putih: Makanan tersebut mempunyai potensi dalam mencegah hipertensi  dengan menurunkan tekanan darah tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk menilai sepenuhnya manfaat kesihatan makanan tersebut. Walau bagaimanapun, ia dipercayai bahawa asid lemak omega-3 dalam minyak ikan dan antioksida dalam bawang putih dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah.

Berhenti merokok: Merokok merosakkan saluran darah dan mempercepatkan proses arteri menjadi keras.

Read More

Preventing Hypertension

Nowadays, the prevalence of hypertension has been increasing from the pass few centuries. Hypertension is one of the important factors for many chronic diseases such as diabetes mellitus, kidney failure, cardiovascular diseases and stroke. As if to worsen the situation, hypertension usually does not show any warning signs and symptoms, just like a "silent killer". Hence, people show realize now how dangerous hypertension is to our health.

 

What can I do to prevent hypertension?

As we always say: “Prevent is better than cure”, we should prevent hypertension from developing before it brings negative implications to our health. Here are some general guidelines in hypertension prevention:

Maintain a healthy body weight: Being overweight will increase the risk of hypertension by 2- folds. Even small amount of weight loss is significant in preventing and treating hypertension. 10% weight loss in obese individual can reduce 10mmHg of systolic blood pressure and 20mmHg of diastolic blood pressure.

Regular exercise or physical activity: Being physically active reduces the risk of hypertension. Even light activities such as house chores, walking can help in lowering blood pressure if done daily or regularly. At least 30 minutes of physical activity everyday is recommended.

Eat a healthy diet: Consume a balanced diet as recommended by food pyramid. Eat more of whole grains and its product, fruits and vegetables. Choose low-fat or non-fat dairy. Avoid food with high saturated fat, cholesterol, and trans fat.

Source: Ministry of Health of Malaysia, 2010.

Reduce salt or sodium intake: Limiting salt or sodium intake will lower the blood pressure. Avoid adding extra salt and avoid processed foods which are high in sodium content.

Limit or drink alcohol in moderation: Males should consume not more than 2 unit of alcohol per day while females should not consume more than 1 unit per day (1 unit of alcohol is equal to 360 ml of regular beer, 150 ml of wine, and 45 ml of 80-proof distilled liquor).

Manage your stress: Stress can make your blood pressure raised. Hence, long term exposing to stress can cause hypertension.

Consume more foods with potassium, calcium, and magnesium: These are the nutrients that help in protecting people from developing hypertension as shown in many researches. 

Table 1: The intake recommendation of the three nutrients that can lower blood pressure.

Nutrients	Recom-mended intake per day	Food sources	Examples of food and its nutrient content
Potassium	3500 mg	Fruits, vegetables, fish, and dairy products.	Avocado (749 mg / 1 whole, medium) Banana (456 mg / 2 medium) Spinach (391 mg / cup, chopped) Broccoli (214 mg / cup, chopped) Halibut (252 mg / 1 piece, DxWxT, 11x2.8x4.5 cm) Beef, lean (301 mg / ½ cup, chopped) Chicken, thigh (400 mg / 1 medium, LxWxT, 12.5x11.3x3.2 cm) Pork, lean (385 mg / 1 cup, chopped) Yogurt, apricot flavor (230 mg / 1 cup, 145 ml)
Calcium	800 mg (for age 19-50 years)	Low-fat and non-fat dairy products and dark green vegetables.	Milk, UHT, low-fat (339 mg / 1 cup) Milk, powder, skimmed (85 mg / 1 tablespoon) Tofu (206 mg / 1 piece, LxWxT, 6x7.5x3.5 cm) Mustard leaves, Chinese (119 mg / 1 cup, chopped)
Magnesium	350 mg	Whole grains, green leafy vegetables, nuts, seeds, peas, and beans.	Chickpea (238 mg / 1 cup) Mung bean (317 mg / 1 cup) Soy bean (402 mg / 1 cup) Spinach (30 mg / 1 cup, chopped)

*Recommendation for calcium intake is according to Recommended Nutrient Intake (RNI) for Malaysian while for potassium and magnesium are from Recommended Daily Intake (RDI) because RNI do not have recommendation for these two nutrients.

*1 tablespoon = 10 g; 1 cup = 150 ml unless stated. 

Do you know? 

Potassium in vegetables and fruits are mostly found in their skin. For example, a potato with skin contains 926 mg potassium while potato without skin contains 610 mg potassium. So, next time when you eat a potato, you can wash and scrub your potato clean and try to cook the potato together with its skin in order to get rich amount of potassium in your diet! You can also try to search in the internet for recipes of potatoes that have their skin cooked together and tasted good! 

~Do try it at home~

Consume more fish oils and garlic: These foods have the potential in hypertension prevention in the way of lowering blood pressure but more research are needed to be done to fully assess their health benefits. However, it is believed that the omega-3 fatty acids in fish oil and antioxidants in garlic can help to lower blood pressure.

Stop smoking!: Smoking injures the blood vessels and causes acceleration in hardening of the arteries.

Read More