Mencegah Hipertensi

Kelaziman hipertensi telah meningkat daripada dahulu sehingga kini. Hipertensi adalah salah satu faktor penting untuk pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis, kegagalan buah pinggang, penyakit kardiovaskular dan strok. Hipertensi biasanya tidak menunjukkan sebarang tanda-tanda amaran dan gejala, dan merupakan "pembunuh senyap". Oleh itu, kita perlu sedar bahawa hipertensi berbahaya kepada kesihatan kita.

Apakah yang boleh saya lakukan untuk mencegah hipertensi?

"Mencegah adalah baik daripada mengubati", kita harus mencegah hipertensi daripada terjadi sebelum ia membawa implikasi negatif kepada kesihatan kita. Berikut adalah beberapa garis panduan umum dalam mencegah hipertensi:

Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat badan berlebihan akan meningkatkan risiko hipertensi dua kali ganda. Walau dengan sedikit penurunan berat badan adalah penting dalam mencegah dan merawat hipertensi. Penurunan berat badan sebanyak 10% dalam individu yang obes dapat menurunkan 10mmHg tekanan darah sistolik dan 20mmHg tekanan darah diastolik.

Senaman atau aktiviti fizikal: Menjadi aktif secara fizikal dapat mengurangkan risiko hipertensi. Malah aktiviti ringan seperti kerja rumah, berjalan boleh membantu dalam menurunkan tekanan darah jika dilakukan setiap hari atau kerap. Sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari adalah disyorkan.

Mengamalkan diet yang sihat: Mengamalkan diet yang seimbang seperti yang disyorkan oleh piramid makanan. Lebihkan pengambilan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilih produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak. Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, kolesterol dan lemak trans.

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.

Kurangkan pengambilan garam atau natrium: Mengehadkan pengambilan garam atau natrium dapat menurunkan tekanan darah. Elakkan menambah garam tambahan dan elak makanan proses yang tinggi dalam kandungan natrium.

Hadkan atau minum alkohol secara sederhana: Lelaki tidak seharusnya mengambil lebih daripada 2 unit alkohol setiap hari manakala wanita tidak boleh mengambil lebih daripada 1 unit sehari (1 unit alkohol adalah bersamaan dengan 360 ml bir biasa, 150 ml wain, dan 45 ml minuman keras)

Mengawal tekanan anda: Tekanan boleh meningkatkan tekanan darah anda. Oleh itu, mengalami tekanan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan hipertensi.

Ambil lebih banyak makanan tinggi dengan kalium, kalsium dan magnesium: Ini adalah nutrien yang membantu dalam melindungi individu daripada hipertensi seperti yang ditunjukkan dalam banyak kajian.

Jadual 1: Pengambilan nutrien yang disyorkan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah

Nutrient	Pengambilan yang disyorkan dalam sehari	Sumber makanan	Contoh makanan dan kandungan nutrient
Kalium	3500 mg	Buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan produk tenusu	Avokado (749 mg / 1 whole, medium) Pisang (456 mg / 2 medium) Bayam (391 mg / cawan, dicincang) Brokoli (214 mg / cawan, dicincang) Halibut (252 mg / 1 piece, DxWxT, 11x2.8x4.5 cm) Daging lembu, tanpa lemak (301 mg / ½ cawan, dicincang) Ayam, peha (400 mg / 1 medium, LxWxT, 12.5x11.3x3.2 cm) Daging khinzir, tanpa lemak (385 mg / 1 cawan, dicincang) Yogurt, perisa apricot (230 mg / 1 cawan, 145 ml)
Kalsium	800 mg (untuk umur 19-50 tahun)	Produk tenusu rendah lemak dan tanpa lemak, sayur-sayuran hijau	Susu, UHT, rendah lemak (339 mg / 1 cawan) Susu, tepung, skim (85 mg / 1 sudu) Tofu (206 mg / 1 piece, LxWxT, 6x7.5x3.5 cm) Sawi, (119 mg / 1 cawan, dicincang)
Magnesium	350 mg	Gandum, dedaun sayuran hijau, kekacang,	Kacang kuda (238 mg / 1 cawan) Kacang hijau (317 mg / 1 cawan) Kacang soya (402 mg / 1 cawan) Bayam (30 mg / 1 cawan, dicincang)

*Pengambilan kalsium yang disyorkan mengikut Recommended Nutrient Intake (RNI) untuk Malaysia manakala untuk kalium dan magnesium daripada Recommended Daily Intake (RDI) kerana RNI tiada mengsyorkan pengambilan dua nutrient tersebut

*1 sudu = 10 g; 1 cawan = 150 ml jika tidak disebut.

Tahukah anda?
Kebanyakkan kalium ditemui dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebagai contoh, kentang dengan kulit mengandungi 926 mg kalium manakala kentang tanpa kulit mengandungi 610 mg kalium. Oleh itu, apabila anda ingin memasak kentang, anda boleh membasuh dan memasak kentang bersama-sama dengan kulit untuk mendapatkan jumlah yang kaya dengan kalium dalam diet anda! Anda juga boleh mencari dalam internet untuk mendapatkan resepi yang memasak kentangnya bersama kulit dan enak sekali!

~Selamat mencuba~

Ambil lebih banyak minyak ikan dan bawang putih: Makanan tersebut mempunyai potensi dalam mencegah hipertensi  dengan menurunkan tekanan darah tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk menilai sepenuhnya manfaat kesihatan makanan tersebut. Walau bagaimanapun, ia dipercayai bahawa asid lemak omega-3 dalam minyak ikan dan antioksida dalam bawang putih dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah.

Berhenti merokok: Merokok merosakkan saluran darah dan mempercepatkan proses arteri menjadi keras.

Read More

Siapakah yang berisiko untuk mendapat Hipertensi? Adakah anda?

Saintis telah menemui banyak faktor risiko yang boleh meningkatkan risiko untuk mendapat hipertensi. Adakah anda berisiko untuk mendapat hipertensi? Berikut ialah faktor-faktor risiko untuk mendapat hipertensi:

• Sejarah keluarga

Warna mata, warna rambut dan jenis rambut bukan sahaja ciri-ciri yang anda warisi. Jika keluarga anda seperti ibubapa atau mana-mana saudara yang rapat mempunyai hipertensi, anda juga berisiko untuk mendapatnya juga. Disebabkan anda tidak boleh mengawal faktor genetik, tetapi anda boleh memilih untuk mengamalkan cara hidup yang sihat dan mengurangkan faktor risiko yang lain. Cara hidup yang sihat membolehkan kebanyakan individu dengan sejarah keluarga yang mempunyai hipertensi untuk mengelak penyakit tersebut.

• Umur

Risiko untuk mendapat hipertensi semakin meningkat seiring dengan peningkatan usia. Hipertensi biasanya berlaku di kalangan lelaki pada awal pertengahan usia. Wanita lebih cenderung mendapat hipertensi selepas mengalami menopause.

• Kurang melakukan senaman atau aktiviti fizikal

Menjadi aktif secara fizikal adalah baik kerana ia boleh membantu untuk menurunkan tekanan darah anda dan mengurangkan risiko mendapat hipertensi. Orang yang tidak aktif cenderung untuk mempunyai kadar nadi yang lebih tinggi. Lebih tinggi kadar nadi anda, lebih kuat jantung anda perlu bekerja setiap degupan dan menyebabkan lebih kuat tekanan di saluran arteri anda.

• Diet

Pengambilan makanan anda boleh mejejaskan tahap tekanan  darah anda. Pengambilan garam secara berlebihan, kekurangan kalium (contoh makanan tinggi kalium: pisang, lobak merah, kismis, bayam, tomato), kekurangan vitamin D (contoh makanan tinggi vitamin D: telur) dan pengambilan alkohol secara berlebihan dalam diet anda boleh menyebabkan tekanan darah anda meningkat.

• Berat badan berlebihan  dan obesiti

Orang yang berlebihan berat badan dan obes dikaitkan dengan mempunyai risiko yang lebih tinggi mempunyai hipertensi berbanding dengan orang yang mempunyai BMI yang normal. Orang yang berlebihan berat badan diklasifikasikan mempunyai BMI 25.00-29.99 manakala orang yang obes diklasifikasikan mempunyai BMI lebih daripada 30.00.

Cara untuk mengetahui BMI anda!!

Kategori BMI WHO / ASIAN

Jadual 1: Klasifikasi BMI mengikut WHO

Klasifikasi	BMI (kg/m2)
Kurang berat badan	<18.50
Normal	18.50 – 24.99
Berlebihan berat badan	25.00 – 29.99
Obes	≥30.00

(Sumber: WHO 1995, WHO, 2000 dan WHO 2004)

Jadual 2: Klasifikasi BMI mengikut Asia

Klasifikasi	BMI  (Kg/M2)
Kurang berat badan	<18.5
Normal	18.5-22.9
Berlebihan berat badan	23.0-27.4
Pre-obes	27.5-32.4
Obes tahap I	32.5-37.4
Obes tahap II	≥37.5
Obes tahap III	≥40.0

• Tekanan

Berada dalam keadaan yang tertekan iaitu “stress”, boleh meningkatkan tekanan darah anda tetapi ia hanyalah kesan sementara. Apabila anda berehat dan membebaskan diri dari keadaan yang tertekan, tekanan darah anda akan kembali normal.

• Merokok

Merokok boleh menyebabkan tekanan darah anda meningkat secara sementara. Rokok mengandungi tembakau yang boleh merosakkan saluran arteri anda. Ini boleh menyebabkan saluran arteri mengecil dan tekanan darah meningkat.  

Tanda-tanda dan simptom tekanan darah tinggi

Kebanyakan individu yang mempunyai hipertensi tidak mempunyai tanda-tanda dan gejala, walaupun tekanan darah telah mencecah paras yang merbahaya. Dalam beberapa kes, seseorang boleh menunjukkan tanda-tanda tekanan darah tinggi seperti:

• ·    Sakit kepala
• ·    Penglihatan kabur
• ·    Loya
• ·    Pening-pening

Apakah komplikasi-komplikasi hipertensi  yang mungkin dihadapi?

Tekanan hipertensi akan menyebabkan tekanan dan kerosakan pada organ-organ dalam badan.
Antara komplikasi hipertensi yang mungkin berlaku adalah:

1)      Penyakit jantung

• Coronary Heart Disease
• Congestive Heart Failure (lemah jantung)
• Left Ventricular Hypertrophy 

2)    Kegagalan fungsi ginjal/ buah pinggang:

•   Albuminuria (kandungan protein (albumin) dalam air kencing melebihi 300mg setiap hari)

3)    Komplikasi pada otak

• Serangan Angin Ahmar (sel-sel otak mati secara tiba - tiba akibat kekurangan oksigen)

4)    Komplikasi pada mata

• Hypertensive Retinopathy (perdarahan dan kerosakan kepada kawasan retina mata)

Read More

Hipertensi

Kenali penyakit darah tinggi atau hipertensi

Darah tinggi atau hipertensi adalah satu keadaan apabila tekanan darah anda sentiasa tinggi dari keadaan biasa iaitu tekanan sistolik 140 mmHg atau lebih dan/atau tekanan diastolik 90 mmHg atau lebih.

Apa itu tekanan darah?

Tekanan darah sistolik adalah tekanan semasa jantung menguncup. Tekanan darah diastolik pula adalah tekanan semasa jantung relaks.

Tekanan darah ditulis dengan dua bacaan:

•         Bacaan atas menunjukkan tekanan sistolik.

•         Bacaan bawah menunjukkan tekanan diastolik.

Sekiranya tekanan darah ditulis sebagai 120/80 mmHg, ini menunjukkan tekanan sistolik anda 120 mmHg dan tekanan diastolik anda 80 mmHg. MmHg ialah bacaan millimeter Raksa/Merkuri.

Adakah anda mengalami hipertensi?

Tekanan darah normal ialah apabila tekanan darah sistolik di antara 120mmHg dan 139 mmHg dan tekanan diastolik 80mmHg ke 89 mmHg.

Jika satu atau dua bacaan tersebut adalah sentiasa melebihi nilai tersebut, anda mungkin mengalami darah tinggi atau hipertensi.

Kategori hipertensi

Kategori	Sistolik (mmHg)		Diastolik (mmHg)
Optima Pra-hipertensi Hipertensi Peringkat 1 Peringkat 2 Peringkat 3	<120 120-139 140-159 160-179 ≥180	dan dan/atau dan/atau dan/atau dan/atau	<80 80-89 90-99 100-109 ≥110

                                                                                          
                                                                                                  (Kementerian Kesihatan Malaysia)

Jenis-jenis Tekanan Hipertensi

Tekanan darah tinggi/hipertensi terbahagi kepada 2 jenis iaitu;

   

 1. Hipertensi primer - iaitu penyakit darah tinggi yang tidak berhubung kait dengan penyakit tertentu. Selalunya, penyakit ini meliputi 90% - 95% jumlah pesakit darah tinggi.   

2. Hipertensi sekunder – iaitu penyakit darah tinggi yang disebabkan penyakit tertentu.

Antara faktor sekunder yang diketahui ialah:

•   Penyakit buah pinggang 

•   Penyakit pembuluh darah

•   Penyakit sistem endokrin

   MARI KITA CEGAH HIPERTENSI...

.

Read More