Sodium (Natrium) dan Hipertensi

Apakah itu sodium?

Sodium adalah sejenis mineral yang biasanya terdapat di dalam cecair yang mengelilingi cel-cel badan dan ada jumlah yang kecil terdapat di tulang. Sodium yang berlebihan akan dikeluarkan dari badan dalam urin melalui proses perkumuhan. Formula kimia untuk sodium adalah natrium (Na).

Apakah fungsi sodium dalam badan kita?

Sodium adalah sangat penting untuk badan kita. 
Antara fungsi-fungsinya ialah:

1. Mengekalkan keseimbangan elektrolit badan.
2. Mengekalkan tekanan darah yang normal.
3. Mengekalkan volume darah.
4. Mengekalkan keseimbangan pH badan.
5. Untuk memastikan fungsi sistem otot dan saraf yang optima (terutamanya otak, dan dalam mengawal denyutan jantung).
6. Membolehkan cel-cel badan untuk menarik dalam nutrien-nutrien dari saluran darah.

Di manakah sodium dalam makanan?

Sumber sodium yang paling mudah didapati ialah garam ataupun dikenali sebagai sodium chloride. Sodium juga wujud di dalam makanan secara semula jadi dan antara makanan yang tinggi kandungan sodiumnya adalah daging, poltri, telur, ikan dan makanan laut, dan susu. Contohnya:

• Seketul daging lembu tanpa lemak (LxWxT, 15x9x2 cm) mengandungi 180 mg sodium.
• 1 peha ayam bersaiz sederhana (LxWxT, 12.5x11.3x3.2 cm) mengandungi 71 mg sodium.
• Sebiji telur ayam (D, 3 cm) mengandungi 56 mg sodium.
• Seekor ketam bunga mengandungi 413 mg of sidum.
• 1 potongan ikan tenggiri (LxWxT, 8x2x15 cm) mengandungi 155 mg sodium.
• Secawan (250 ml) susu lembu segar mengandungi 31 mg sodium.

Sumber-sumber makanan yang lain seperti makanan yang telah diproses / dalam tin (sosej, ham dll), jeruk, penambah perasa dan sos, juga mengandungi sodium.

Adakah anda tahu?!

Orang ramai sentiasa berpendapat bahawa sodium adalah garam. Oleh itu, mereka hanya mengaitkan sodium dengan makanan yang masin. Tetapi, adakah anda tahu,sebenarnya sodium juga boleh wujud dalam bentuk yang lain dalam makanan seperti:

1.       Minuman berkarbonat
2.       Sayur-sayuran dan buah-buahan
3.        Kek, jem, ais krim, gula-gula
4.       Susu
5.       Air mineral, minuman tenaga

Sodium bukan sahaja memberi rasa masin kepada makanan malah mempunyai fungsi-fungsi yang lain apabila wujud sebagai kompaun sodium. Di bawah merupakan contoh-contoh jenis sodium yang biasa terdapat di dalam makanan (Jenis sodium yang lain yang tidak disenaraikan di sini biasanya digunakan sebagai bahan pengawet, penstabil, member rasa masam, dan fungsi-fungsi lain yang lebih kurang sama seperti yang di bawah.): 

Jadual 1: Jenis-jenis sodium yang biasa terdapat dalam makanan dengan kegunaan mereka dalam penghasilan produk makanan

Jenis-jenis sodium	Penggunaan dalam penghasilan produk makanan
Sodium bikarbonat (serbuk penaik)	Sebagai bahan penaik Pemantap kek / penstabil Memberi effervescence effect (seperti dalam minuman berkarbonat) Menurunkan kandungan asid dalam makanan yang diproses Contoh: kek, roti, ais krim, yogurt, puding, produk bijirin, pasta, biskut, daging yang diproses, cuka, kicap, minuman isotonik, dan minuman tenaga.
Monosodium glutamate (MSG)	Sebagai penambah perisa Contoh: makanan dalam pek, sos-sos dan penambah perisa lain, makanan segera, dan makanan ringan.
Sodium caseinat	Sebagai bahan pengental Contoh: keju dan makanan protein untuk bina badan
Sodium sakaharin	Sebagai pemanis buatan Contoh: produk bakeri (kek, cookies, dan pai), minuman ringan, dan ais krim.
Sodium hidroksida	Digunakan dalam pemprosesan makanan: pengupasan secara kimia kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, pemprosesan buah koko, penyeduhan daging ayam, pemprosesan minuman ringan, pengentalan ais krim, dan pemprosesan mee kuning
Sodium nitrat / nitrit	Sebagai bahan pengawet Penghasilan daging olahan (cured meat) Air minuman

Apakah makanan yang mempunyai kandungan sodium yang tinggi?

Merujuk kepada Komposisi Zat dalam Makanan Malaysia, antara makanan yang tinggi kandungan sodiumnya ialah:

Kumpulan makanan	Makanan	Saiz porsi dalam sukatan rumahtangga / seperti yang dibeli	Berat makanan (g)	Kandungan sodium (mg)
Bijirin dan produknya	Mee kering, segera	1 keping (PxLxT, 10x8x2cm)	85	103
	Snek mee berperisa ayam	1 paket medium	30	184
Kekacang dan produknya	Kicap pekat	1 sudu besar	20	564
	Kicap cair	1 sudu besar	17	1255
Sayur-sayuran dan produknya	Hum-choy (kobis masin)	1 cawan (potong kecil)	148	2763
	Sos cili dalam botol	1 sudu besar	20	224
	Sos tomato	1 sudu besar	18	171
	Sup tomato dalam tin	1 tin (2 ½ cawan)	305	1800
Buah-buahan dan produknya	Jeruk buah campuran	-	-	1480
	(Jeruk buah yang lain)	(> 1 sudu besar)	-	(>480)
Daging dan produknya	Kari ayam dalam tin	1 tin	324	1173
	“Burger” daging lembu	1 keping, bulat (DxT, 10x1cm)	74	309
Telur	Telur masin, sebiji	1 biji (PxD, 7.5x4cm)	97	249
Ikan, kerang-kerangan dan produknya	Ikan bilis, kering, tanpa kepala dan usus	½ cawan	28	101
	Bebola ikan	2 biji, besar (D, 3cm)	57	378
	Budu	1 sudu besar	16	1032
	Sardin dalam tin	1 tin kecil (DxT, 5x9cm)	155	476
	Belacan	1 keping (PxLxT, 3.5x3.2x3cm)	44	629
Susu dan produknya	Keju, dalam bungkusan plastik	1 keping, segi empat (PxLxT, 8.4x8.4x0.3cm)	18	261

Sumber: Tee ES, Ismail, MN, Mohd Nasir A & Khatijah I (1997). Komposisi Zat dalam Makanan Malaysia 

(Edisi keempat). Institut Penyelidikan Perubatan, Kuala Lumpur. 

Apakah yang berlaku apabila saya mengambil sodium secara berlebihan dalam pemakanan?

Pemakanan sodium tinggi akan menyebabkan hipertensi dan ia merupakan faktor utama yang membawa kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung, strok, dan kerosakan ginjal. Pengurangan pengambilan sodium telah dibukti secara saintifik bahawa ia boleh menurunkan tekanan darah.

Apabila kandungan sodium dalam darah terlalu tinggi, sodium akan menarik dan menyimpan air di dalalm badan kita. Hal ini menyebabkan volume darah untuk meningkat dan seterusnya, menyebabkan jantung untuk “bekerja keras” untuk mengepam darah ke seluruh badan. Pada masa yang sama, ginjal juga perlu meningkatkan penapisan darah untuk perkumuhan sodium yang berlebihan. Beban kerja dan stres yang dialami oleh kedua-dua organ inilah yang akan membawa kepada kerosakan dari segi fungsi mereka.

Adakah pemakanan saya mengandungi sodium yang berlebihan?

Merujuk kepada FDA, seseorang dewasa, tidak kira jantinanya, tidak patut mengambil sodium lebih daripada 2400mg (6g garam) sehari. Untuk orang Malaysia pula, Panduan Diet Malaysia (MDG) menasihatkan pengambilan sodium untuk seseorang dewasa tidak melebihi 2000mg sodium ataupun 1 sudu teh garam (5g).

*Amaun 1 sudu teh garam untuk orang Amerika dan Malaysia adalah berbeza disebabkan oleh saiz sudu yang digunakan di kedua-dua Negara adalah berbeza.

Info extra: Sodium chloride (garam) adalah gabungan daripada 40% sodium dan 60% klorida. Oleh itu, 1g garam = 0.4g sodium (400mg).

Oleh itu… apakah yang saya boleh buat untuk mengurangkan sodium dalam pemakanan?

MDG menasihatkan pemakanan sodium dari dua aspek yang penting dan basic:

Objektif 1: Untuk mengehadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh (2000mg sodium) setiap hari.

Prinsip-prinsip:

• Kurangkan penggunaan garam dan penambah perisa yang lain seperti MSG dan juga sos-sos yang tinggi kandungan sodiumnya semasa memasak di rumah.
• Gunalah herba-herba and bahan-bahan makanan yang lain untuk menambah perisa seperti bawang putih, bawang merah, rempah ratus, lada putih, buah lemon, cuka, dan serai.
• Belajar untuk menikmati rasa semula jadi makanan tanpa menambah garam.
• Belajar untuk mengambil makanan yang kurang masin (tabiat ini boleh dipupuk dalam semua orang dan ini adalah benar!)
• Pilih masakan di rumah daripada makan di luar.
• Minta untuk mengurangkan garam / tanpa menggunakan MSG semasa makan di luar.
• Hadkan pengambilan makanan segera sekali atau dua kali sebulan.
• Para ibubapa patut mendidik anak-anak tentang pemakanan sihat, termasuk juga memupuk pemakanan kurang garam di kalangan anak-anak sejak dari kecil.

Objektif 2: Untuk mengurangkan pengambilan makanan dan penambah perisa yang tinggi kandungan garam.

Prinsip-prinsip:

• Hadkan pengambilan makanan yang mempunyai tinggi kandungan sodium seperti ikan masin, telur masin, sayur masin, makanan ringan, daging yang diproses (contoh: ham, sosej, nugget, dan burger daging)
• Pilih makanan yang lebih rendah kandungan sodiumnya daripada makanan lain dari kumpulan makanan yang sama. Sebagai contohnya, pilihlah sayur-sayuran yang segar daripada memilih jeruk sayur.
• Pilih bahan makanan yang segar / tanpa diproses (buah-buahan, sayur-sayuran, daging, makanan laut dll) daripada memilih makanan yang diproses / dalam tin.
• Rendamkan makanan yang diawet seperti ikan billis kering dan udang kering di dalam air sebelum dimasak untuk mengurangkan kandungan sodiumnya. (Malah, ikan bilis kering yang direndam sebelum dimasak yang menjadi lebih enak dan rangup selepas di goreng! Cubalah!)
• Baca label makanan (bukan sahaja tag harganya…). Bacalah senarai bahan yang digunakan untuk mencari kandungan sodium yang “tersembunyi” (seperti sodium bicarbonate yang digunakan sebagai penaik kek, dan sodium phosphate yang diguna sebagai bahan pengawet).
• Bandingkan fakta zat makanan untuk jenis makanan yang sama tetapi jenama yang berbeza, dan pilihlah jenama yang lebih rendah kandungan sodiumnya. Selain itu, pilihlah jenama yang mempunyai perkataan “kurang garam” ataupun perkataan yang sama maksud dengannya jika ada.