Fakta atau Auta tentang Tekanan Darah Anda??

MITOS	FAKTA
Jika tekanan darah saya adalah tinggi, saya dapat merasakan ia.	·   Tekanan darah tinggi sering dirujuk sebagai "pembunuh senyap", bermaksud bahawa ia boleh wujud dan anda tidak akan dapat merasa. ·   Ia biasanya tidak menunjukkan sebarang gejala. Berapa pantas denyutan jantung anda tidak semestinya menunjukkan berapa tinggi tekanan darah anda. ·   Satu-satunya cara untuk mengetahui adalah mendapatkan pemeriksaan tekanan darah tetap pada doktor anda.
Satu bacaan tekanan tidak normal yang dikesan oleh doktor bermakna saya mempunyai tekanan darah tinggi.	·   Salah satu bacaan tekanan darah yang tiggi, tidak cukup untuk menentukan anda menghidapi darah tinggi.   ·   Beberapa bacaan akan diukur sekurang-kurangnya lebih dari dua kali pada hari yang berasingan untuk memeriksa sama ada tekanan darah anda masih tinggi atau tidak. ·   Untuk mendapatkan bacaan yang tepat, elakkan ambil minuman berkafein dan melakukan aktiviti fizikal beberapa jam sebelum ujian.
Ia adalah OK selagi salah satu nombor tekanan darah (sama ada sistolik atau diastolik) adalah normal.	·   Terdapat 2 bacaan apabila kita mengukur tekanan darah iaitu; bacaan sistolik dan bacaan diastolic (120-sistolik/80 -diastolik). ·    Ia tidak benar bahawa anda tidak berisiko jika hanya salah satu daripada tekanan tersebut tidak normal. Jika salah satu nombor adalah tinggi dari normal, tindakan perlu diambil untuk mengurangkannya kembali.
Saya tidak perlu untuk mengambil ubat kerana saya rasa “saya dah sihat”	· Tekanan darah tinggi mungkin mempunyai beberapa gejala tanpa disedari selama bertahun-tahun. Jadi, selalunya walaupun pesakit mempunyai tekanan darah tinggi, mereka tidak akan mengalami apa-apa gejala. · Ingat! Ini sangat bahaya kerana ia akan merosakkan organ dan bahagian2 badan yang lain dari semasa ke semasa. ·  Oleh itu, ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup yang diperlukan akan digunakan untuk mengawal ia supaya tekanan darah berada di bawah 140/90 mmMerkuri. · Pengambilan ubat anda boleh dihentikan jika anda mendapat nasihat dari doktor anda .
Ubat satu-satunya cara untuk mengawal tekanan darah tinggi.	· Bukan sahaja ubat yang mampu merawat anda walaupun ia adalah sangat penting. · Perubahan gaya hidup anda juga perlu seperti pengambilan makanan bergaram, merokok ini mesti dielakkan untuk mengawal tekanan darah anda. ·  Ubat sahaja tidak boleh menyembuhkan anda.
Tekanan darah saya  tinggi kerana saya minum kopi/ nescafe dengan banyak.	·   Ia masih menjadi satu isu kontroversi. Ini adalah kerana badan seolah-olah memberi tindak balas kepada kafein apabila diminum terlalu kerap. · Walau bagaimanapun kafein boleh memburukkan keadaan jantung yang lain seperti denyutan jantung tidak teratur. ·   Dengan hanya minum kopi sahaja ia tidak mungkin menjadi punca tekanan darah anda menjadi tinggi.

Read More

Diet DASH dan Hipertensi

Diet DASH diperkenalkan oleh National Heart, Lungs, and Blood Institute (NHLBI) demi menurunkan dan mengawal tekanan darah dalam individu yang mendapat penyakit hipertensi. Perkataan “DASH” adalah singkatan untuk “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yang bermaksud pendekatan dari segi pemakanan dalam usaha untuk mengatasi hipertensi. Aplikasi diet ini untuk pesakit hipertensi telah dibuktikan boleh menurunkan tekanan darah dalam masa 2 minggu. Bukan itu sahaja, banyak kajian juga menyatakan bahawa diet DASH ini juga memberi manfaat kepada individu biasa supaya menjadi lebih sihat.

Diet DASH menggalakkan pergabungan diet ini dengan program aktiviti fizikal yang kerap supaya mendapat penurunan tekanan darah yang lebih efektif. Diet DASH memberikan lebih kurang 55% karbohidrat, 18% protein, dan 27% lemak dari jumlah pengambilan kalori harian. Antara ciri-ciri utama diet DASH ialah:

 Kebaikan diet DASH adalah:

• Dapat menurunkan tekanan darah, terutama bagi individu yang mempunyai tekanan darah yang agak tinggi and ­prehypertension.
• Untuk individu yang mendapat hipertensi yang parah, diet DASH dapat membantu untuk memperbaikkan respon badan terhadap medikasi selain dapat menurunkan tekanan darah.
• Penurunan berat badan

Jadual 1: Pengambilan yang disyorkan untuk pelbagai kumpulan makanan dalam diet DASH (merujuk kepada diet 2000kcal sehari).

Kumpulan makanan	Bilangan hidangan seharian	Saiz porsi	Komen
Bijian dan produk bijian	6 -8	1 keping roti 1 oz bijirin kering ½ cawan nasi	Sebagai sumber tenaga majoriti and juga serat. Memilih bijian utuh / bijian penuh.
Sayur-sayuran	4 -5	1 cawan sayur hijau (belum masak) ½ cawan sayur hijau (masak) ½ cawan jus sayuran 100%	Memberi potassium, magnesium, dan serat.
Buah-buahan	4 -5	1 buah saiz sederhana (cth: 1 biji epal) ½ cawan buah dalam tin ½ cawan jus buah-buahan 100%	Sumber penting untuk mendapatkan potassium, magnesium, dan serat.
Susu dan produk susu tanpa / rendah lemak	2 -3	1 cawan susu 1 cawan yogurt 1 ½ oz keju	Sumber yang kaya dengan kalsium dan protein.
Daging, poltri, dan ikan (kurang lemak)	≤ 6	1 oz daging, poltri atau ikan (masak) 1 biji telur	Sumber protein dan magnesium. Tidak boleh mengambil lebih daripada 4 kuning telur seminggu.
Kekacang	4 -5 seminggu	1/3 cawan kekacang 2 sudu makan mentega kacang ½ cawan legume (masak)	Sumber tenaga, magnesium, protein, dan serat yang tinggi.
Lemak dan minyak	2 -3	1 sudu teh marjerin lembut 1 sudu teh minyak sayur 1 sudu makan mayones	27% lemak dari jumlah calorie seperti yang disyorkan dalam kajian DASH
Gula	≤ 5 seminggu	1 sudu makan gula 1 sudu makan jem 1 cawan lemonade	Manisan yang diambil sepatutnya rendah dalam lemak.

*Saiz hidangan yang disyorkan di atas and saiz porsinya adalah rujukan dari Amerika Syarikat. 1 oz adalah lebih kurang sama dengan 30 g atau 30 ml.

Sumber: U.S. Department of Health and Human Sevices, 2006.Your Guide 

to Lowering Your Blood Pressure with DASH: DASH Eating Plan.

Read More

Sodium (Natrium) dan Hipertensi

Apakah itu sodium?

Sodium adalah sejenis mineral yang biasanya terdapat di dalam cecair yang mengelilingi cel-cel badan dan ada jumlah yang kecil terdapat di tulang. Sodium yang berlebihan akan dikeluarkan dari badan dalam urin melalui proses perkumuhan. Formula kimia untuk sodium adalah natrium (Na).

Apakah fungsi sodium dalam badan kita?

Sodium adalah sangat penting untuk badan kita. 
Antara fungsi-fungsinya ialah:

1. Mengekalkan keseimbangan elektrolit badan.
2. Mengekalkan tekanan darah yang normal.
3. Mengekalkan volume darah.
4. Mengekalkan keseimbangan pH badan.
5. Untuk memastikan fungsi sistem otot dan saraf yang optima (terutamanya otak, dan dalam mengawal denyutan jantung).
6. Membolehkan cel-cel badan untuk menarik dalam nutrien-nutrien dari saluran darah.

Di manakah sodium dalam makanan?

Sumber sodium yang paling mudah didapati ialah garam ataupun dikenali sebagai sodium chloride. Sodium juga wujud di dalam makanan secara semula jadi dan antara makanan yang tinggi kandungan sodiumnya adalah daging, poltri, telur, ikan dan makanan laut, dan susu. Contohnya:

• Seketul daging lembu tanpa lemak (LxWxT, 15x9x2 cm) mengandungi 180 mg sodium.
• 1 peha ayam bersaiz sederhana (LxWxT, 12.5x11.3x3.2 cm) mengandungi 71 mg sodium.
• Sebiji telur ayam (D, 3 cm) mengandungi 56 mg sodium.
• Seekor ketam bunga mengandungi 413 mg of sidum.
• 1 potongan ikan tenggiri (LxWxT, 8x2x15 cm) mengandungi 155 mg sodium.
• Secawan (250 ml) susu lembu segar mengandungi 31 mg sodium.

Sumber-sumber makanan yang lain seperti makanan yang telah diproses / dalam tin (sosej, ham dll), jeruk, penambah perasa dan sos, juga mengandungi sodium.

Adakah anda tahu?!

Orang ramai sentiasa berpendapat bahawa sodium adalah garam. Oleh itu, mereka hanya mengaitkan sodium dengan makanan yang masin. Tetapi, adakah anda tahu,sebenarnya sodium juga boleh wujud dalam bentuk yang lain dalam makanan seperti:

1.       Minuman berkarbonat
2.       Sayur-sayuran dan buah-buahan
3.        Kek, jem, ais krim, gula-gula
4.       Susu
5.       Air mineral, minuman tenaga

Sodium bukan sahaja memberi rasa masin kepada makanan malah mempunyai fungsi-fungsi yang lain apabila wujud sebagai kompaun sodium. Di bawah merupakan contoh-contoh jenis sodium yang biasa terdapat di dalam makanan (Jenis sodium yang lain yang tidak disenaraikan di sini biasanya digunakan sebagai bahan pengawet, penstabil, member rasa masam, dan fungsi-fungsi lain yang lebih kurang sama seperti yang di bawah.): 

Jadual 1: Jenis-jenis sodium yang biasa terdapat dalam makanan dengan kegunaan mereka dalam penghasilan produk makanan

Jenis-jenis sodium	Penggunaan dalam penghasilan produk makanan
Sodium bikarbonat (serbuk penaik)	Sebagai bahan penaik Pemantap kek / penstabil Memberi effervescence effect (seperti dalam minuman berkarbonat) Menurunkan kandungan asid dalam makanan yang diproses Contoh: kek, roti, ais krim, yogurt, puding, produk bijirin, pasta, biskut, daging yang diproses, cuka, kicap, minuman isotonik, dan minuman tenaga.
Monosodium glutamate (MSG)	Sebagai penambah perisa Contoh: makanan dalam pek, sos-sos dan penambah perisa lain, makanan segera, dan makanan ringan.
Sodium caseinat	Sebagai bahan pengental Contoh: keju dan makanan protein untuk bina badan
Sodium sakaharin	Sebagai pemanis buatan Contoh: produk bakeri (kek, cookies, dan pai), minuman ringan, dan ais krim.
Sodium hidroksida	Digunakan dalam pemprosesan makanan: pengupasan secara kimia kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, pemprosesan buah koko, penyeduhan daging ayam, pemprosesan minuman ringan, pengentalan ais krim, dan pemprosesan mee kuning
Sodium nitrat / nitrit	Sebagai bahan pengawet Penghasilan daging olahan (cured meat) Air minuman

Apakah makanan yang mempunyai kandungan sodium yang tinggi?

Merujuk kepada Komposisi Zat dalam Makanan Malaysia, antara makanan yang tinggi kandungan sodiumnya ialah:

Kumpulan makanan	Makanan	Saiz porsi dalam sukatan rumahtangga / seperti yang dibeli	Berat makanan (g)	Kandungan sodium (mg)
Bijirin dan produknya	Mee kering, segera	1 keping (PxLxT, 10x8x2cm)	85	103
	Snek mee berperisa ayam	1 paket medium	30	184
Kekacang dan produknya	Kicap pekat	1 sudu besar	20	564
	Kicap cair	1 sudu besar	17	1255
Sayur-sayuran dan produknya	Hum-choy (kobis masin)	1 cawan (potong kecil)	148	2763
	Sos cili dalam botol	1 sudu besar	20	224
	Sos tomato	1 sudu besar	18	171
	Sup tomato dalam tin	1 tin (2 ½ cawan)	305	1800
Buah-buahan dan produknya	Jeruk buah campuran	-	-	1480
	(Jeruk buah yang lain)	(> 1 sudu besar)	-	(>480)
Daging dan produknya	Kari ayam dalam tin	1 tin	324	1173
	“Burger” daging lembu	1 keping, bulat (DxT, 10x1cm)	74	309
Telur	Telur masin, sebiji	1 biji (PxD, 7.5x4cm)	97	249
Ikan, kerang-kerangan dan produknya	Ikan bilis, kering, tanpa kepala dan usus	½ cawan	28	101
	Bebola ikan	2 biji, besar (D, 3cm)	57	378
	Budu	1 sudu besar	16	1032
	Sardin dalam tin	1 tin kecil (DxT, 5x9cm)	155	476
	Belacan	1 keping (PxLxT, 3.5x3.2x3cm)	44	629
Susu dan produknya	Keju, dalam bungkusan plastik	1 keping, segi empat (PxLxT, 8.4x8.4x0.3cm)	18	261

Sumber: Tee ES, Ismail, MN, Mohd Nasir A & Khatijah I (1997). Komposisi Zat dalam Makanan Malaysia 

(Edisi keempat). Institut Penyelidikan Perubatan, Kuala Lumpur. 

Apakah yang berlaku apabila saya mengambil sodium secara berlebihan dalam pemakanan?

Pemakanan sodium tinggi akan menyebabkan hipertensi dan ia merupakan faktor utama yang membawa kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung, strok, dan kerosakan ginjal. Pengurangan pengambilan sodium telah dibukti secara saintifik bahawa ia boleh menurunkan tekanan darah.

Apabila kandungan sodium dalam darah terlalu tinggi, sodium akan menarik dan menyimpan air di dalalm badan kita. Hal ini menyebabkan volume darah untuk meningkat dan seterusnya, menyebabkan jantung untuk “bekerja keras” untuk mengepam darah ke seluruh badan. Pada masa yang sama, ginjal juga perlu meningkatkan penapisan darah untuk perkumuhan sodium yang berlebihan. Beban kerja dan stres yang dialami oleh kedua-dua organ inilah yang akan membawa kepada kerosakan dari segi fungsi mereka.

Adakah pemakanan saya mengandungi sodium yang berlebihan?

Merujuk kepada FDA, seseorang dewasa, tidak kira jantinanya, tidak patut mengambil sodium lebih daripada 2400mg (6g garam) sehari. Untuk orang Malaysia pula, Panduan Diet Malaysia (MDG) menasihatkan pengambilan sodium untuk seseorang dewasa tidak melebihi 2000mg sodium ataupun 1 sudu teh garam (5g).

*Amaun 1 sudu teh garam untuk orang Amerika dan Malaysia adalah berbeza disebabkan oleh saiz sudu yang digunakan di kedua-dua Negara adalah berbeza.

Info extra: Sodium chloride (garam) adalah gabungan daripada 40% sodium dan 60% klorida. Oleh itu, 1g garam = 0.4g sodium (400mg).

Oleh itu… apakah yang saya boleh buat untuk mengurangkan sodium dalam pemakanan?

MDG menasihatkan pemakanan sodium dari dua aspek yang penting dan basic:

Objektif 1: Untuk mengehadkan pengambilan garam kepada 1 sudu teh (2000mg sodium) setiap hari.

Prinsip-prinsip:

• Kurangkan penggunaan garam dan penambah perisa yang lain seperti MSG dan juga sos-sos yang tinggi kandungan sodiumnya semasa memasak di rumah.
• Gunalah herba-herba and bahan-bahan makanan yang lain untuk menambah perisa seperti bawang putih, bawang merah, rempah ratus, lada putih, buah lemon, cuka, dan serai.
• Belajar untuk menikmati rasa semula jadi makanan tanpa menambah garam.
• Belajar untuk mengambil makanan yang kurang masin (tabiat ini boleh dipupuk dalam semua orang dan ini adalah benar!)
• Pilih masakan di rumah daripada makan di luar.
• Minta untuk mengurangkan garam / tanpa menggunakan MSG semasa makan di luar.
• Hadkan pengambilan makanan segera sekali atau dua kali sebulan.
• Para ibubapa patut mendidik anak-anak tentang pemakanan sihat, termasuk juga memupuk pemakanan kurang garam di kalangan anak-anak sejak dari kecil.

Objektif 2: Untuk mengurangkan pengambilan makanan dan penambah perisa yang tinggi kandungan garam.

Prinsip-prinsip:

• Hadkan pengambilan makanan yang mempunyai tinggi kandungan sodium seperti ikan masin, telur masin, sayur masin, makanan ringan, daging yang diproses (contoh: ham, sosej, nugget, dan burger daging)
• Pilih makanan yang lebih rendah kandungan sodiumnya daripada makanan lain dari kumpulan makanan yang sama. Sebagai contohnya, pilihlah sayur-sayuran yang segar daripada memilih jeruk sayur.
• Pilih bahan makanan yang segar / tanpa diproses (buah-buahan, sayur-sayuran, daging, makanan laut dll) daripada memilih makanan yang diproses / dalam tin.
• Rendamkan makanan yang diawet seperti ikan billis kering dan udang kering di dalam air sebelum dimasak untuk mengurangkan kandungan sodiumnya. (Malah, ikan bilis kering yang direndam sebelum dimasak yang menjadi lebih enak dan rangup selepas di goreng! Cubalah!)
• Baca label makanan (bukan sahaja tag harganya…). Bacalah senarai bahan yang digunakan untuk mencari kandungan sodium yang “tersembunyi” (seperti sodium bicarbonate yang digunakan sebagai penaik kek, dan sodium phosphate yang diguna sebagai bahan pengawet).
• Bandingkan fakta zat makanan untuk jenis makanan yang sama tetapi jenama yang berbeza, dan pilihlah jenama yang lebih rendah kandungan sodiumnya. Selain itu, pilihlah jenama yang mempunyai perkataan “kurang garam” ataupun perkataan yang sama maksud dengannya jika ada. 

Read More