Mencegah Hipertensi

Kelaziman hipertensi telah meningkat daripada dahulu sehingga kini. Hipertensi adalah salah satu faktor penting untuk pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis, kegagalan buah pinggang, penyakit kardiovaskular dan strok. Hipertensi biasanya tidak menunjukkan sebarang tanda-tanda amaran dan gejala, dan merupakan "pembunuh senyap". Oleh itu, kita perlu sedar bahawa hipertensi berbahaya kepada kesihatan kita.

Apakah yang boleh saya lakukan untuk mencegah hipertensi?

"Mencegah adalah baik daripada mengubati", kita harus mencegah hipertensi daripada terjadi sebelum ia membawa implikasi negatif kepada kesihatan kita. Berikut adalah beberapa garis panduan umum dalam mencegah hipertensi:

Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat badan berlebihan akan meningkatkan risiko hipertensi dua kali ganda. Walau dengan sedikit penurunan berat badan adalah penting dalam mencegah dan merawat hipertensi. Penurunan berat badan sebanyak 10% dalam individu yang obes dapat menurunkan 10mmHg tekanan darah sistolik dan 20mmHg tekanan darah diastolik.

Senaman atau aktiviti fizikal: Menjadi aktif secara fizikal dapat mengurangkan risiko hipertensi. Malah aktiviti ringan seperti kerja rumah, berjalan boleh membantu dalam menurunkan tekanan darah jika dilakukan setiap hari atau kerap. Sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari adalah disyorkan.

Mengamalkan diet yang sihat: Mengamalkan diet yang seimbang seperti yang disyorkan oleh piramid makanan. Lebihkan pengambilan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilih produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak. Elakkan makanan yang tinggi lemak tepu, kolesterol dan lemak trans.

Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.

Kurangkan pengambilan garam atau natrium: Mengehadkan pengambilan garam atau natrium dapat menurunkan tekanan darah. Elakkan menambah garam tambahan dan elak makanan proses yang tinggi dalam kandungan natrium.

Hadkan atau minum alkohol secara sederhana: Lelaki tidak seharusnya mengambil lebih daripada 2 unit alkohol setiap hari manakala wanita tidak boleh mengambil lebih daripada 1 unit sehari (1 unit alkohol adalah bersamaan dengan 360 ml bir biasa, 150 ml wain, dan 45 ml minuman keras)

Mengawal tekanan anda: Tekanan boleh meningkatkan tekanan darah anda. Oleh itu, mengalami tekanan dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan hipertensi.

Ambil lebih banyak makanan tinggi dengan kalium, kalsium dan magnesium: Ini adalah nutrien yang membantu dalam melindungi individu daripada hipertensi seperti yang ditunjukkan dalam banyak kajian.

Jadual 1: Pengambilan nutrien yang disyorkan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah

Nutrient	Pengambilan yang disyorkan dalam sehari	Sumber makanan	Contoh makanan dan kandungan nutrient
Kalium	3500 mg	Buah-buahan, sayur-sayuran, ikan dan produk tenusu	Avokado (749 mg / 1 whole, medium) Pisang (456 mg / 2 medium) Bayam (391 mg / cawan, dicincang) Brokoli (214 mg / cawan, dicincang) Halibut (252 mg / 1 piece, DxWxT, 11x2.8x4.5 cm) Daging lembu, tanpa lemak (301 mg / ½ cawan, dicincang) Ayam, peha (400 mg / 1 medium, LxWxT, 12.5x11.3x3.2 cm) Daging khinzir, tanpa lemak (385 mg / 1 cawan, dicincang) Yogurt, perisa apricot (230 mg / 1 cawan, 145 ml)
Kalsium	800 mg (untuk umur 19-50 tahun)	Produk tenusu rendah lemak dan tanpa lemak, sayur-sayuran hijau	Susu, UHT, rendah lemak (339 mg / 1 cawan) Susu, tepung, skim (85 mg / 1 sudu) Tofu (206 mg / 1 piece, LxWxT, 6x7.5x3.5 cm) Sawi, (119 mg / 1 cawan, dicincang)
Magnesium	350 mg	Gandum, dedaun sayuran hijau, kekacang,	Kacang kuda (238 mg / 1 cawan) Kacang hijau (317 mg / 1 cawan) Kacang soya (402 mg / 1 cawan) Bayam (30 mg / 1 cawan, dicincang)

*Pengambilan kalsium yang disyorkan mengikut Recommended Nutrient Intake (RNI) untuk Malaysia manakala untuk kalium dan magnesium daripada Recommended Daily Intake (RDI) kerana RNI tiada mengsyorkan pengambilan dua nutrient tersebut

*1 sudu = 10 g; 1 cawan = 150 ml jika tidak disebut.

Tahukah anda?
Kebanyakkan kalium ditemui dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Sebagai contoh, kentang dengan kulit mengandungi 926 mg kalium manakala kentang tanpa kulit mengandungi 610 mg kalium. Oleh itu, apabila anda ingin memasak kentang, anda boleh membasuh dan memasak kentang bersama-sama dengan kulit untuk mendapatkan jumlah yang kaya dengan kalium dalam diet anda! Anda juga boleh mencari dalam internet untuk mendapatkan resepi yang memasak kentangnya bersama kulit dan enak sekali!

~Selamat mencuba~

Ambil lebih banyak minyak ikan dan bawang putih: Makanan tersebut mempunyai potensi dalam mencegah hipertensi  dengan menurunkan tekanan darah tetapi lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk menilai sepenuhnya manfaat kesihatan makanan tersebut. Walau bagaimanapun, ia dipercayai bahawa asid lemak omega-3 dalam minyak ikan dan antioksida dalam bawang putih dapat membantu untuk menurunkan tekanan darah.

Berhenti merokok: Merokok merosakkan saluran darah dan mempercepatkan proses arteri menjadi keras.